الدهون ليست كلمة من أربعة أحرف! تعلم كيفية اختيار الدهون المناسبة لإضافة نكهة وتعزيز صحتك.
إلى جانب البروتينات والكربوهيدرات ، تعد الدهون عنصرًا مهمًا في برنامج التغذية الجيدة. تحتوي على أكثر من ضعف عدد السعرات الحرارية لكل جرام مثل الكربوهيدرات والبروتينات ، لذا فإن كمية صغيرة من الدهون تساهم بكمية كبيرة من السعرات الحرارية. ومع ذلك ، يمكن للدهون بالتأكيد أن تضيف نكهة للطعام - وتحتاج إلى بعض الدهون الصحية في نظامك الغذائي للحفاظ على صحة جيدة ، ووزن صحي ، ووظائف فسيولوجية طبيعية.
تعتبر بعض الزيوت الصحية ، مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا ، مصادر رائعة للدهون الأحادية غير المشبعة ، والتي ثبت أنها تخفض مستويات الكوليسترول في الدم ، وتقلل من ارتفاع ضغط الدم ، وتقلل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري. هذه الزيوت غنية أيضًا بفيتامين هـ ، أحد مضادات الأكسدة التي تساعد في الحفاظ على بشرتك جميلة وقد تساعد في حماية بصرك.
يوفر زيت الكانولا ، بالإضافة إلى زيوت الجوز وبذور الكتان ، أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي نوع من الدهون معروف بتقليل آلام التهاب المفاصل ، وتقليل الدهون الثلاثية ، وتحسين مستويات الكوليسترول. يمكن أن تساعد أوميغا 3 أيضًا في تقليل تواتر وشدة الصداع النصفي ، والمساعدة في حماية الجلد من أضرار أشعة الشمس ، وإبطاء تدهور الذاكرة.
توجد الدهون المشبعة في عدد قليل من الزيوت النباتية (زيت النخيل وزيت نواة النخيل هما نوعان من الزيوت التي ستراها مدرجة في الأطعمة المعلبة) ، ولكنها موجودة في العديد من الأطعمة القابلة للدهن والتوابل ، بما في ذلك الزبدة وشحم الخنزير والجبن الكريمي والسمن والقشدة- أو تتبيلات السلطة القائمة على الجبن ، وكذلك جلد الدواجن وفي قطع معينة من اللحوم. بينما كان يُعتقد في الماضي أن الدهون المشبعة تساهم في الإصابة بأمراض القلب ، فضلاً عن الالتهابات التي يمكن أن تجعل الحالات الأخرى أسوأ ، إلا أن المعلومات الحديثة جعلت هذه المشكلة أقل وضوحًا. لذلك ، على الرغم من أن هيئة المحلفين لا تزال غير مقيدة بشأن ما إذا كانت الدهون المشبعة سيئة حقًا كما كانت في السابق ، فمن المهم ألا تكون "مجنونًا بالزبدة" مع الاستمرار في ممارسة الاعتدال حتى يتم إجراء المزيد من الأبحاث.
الدهون المتحولة هي أسوأ أنواع الدهون. على الرغم من أن اللحوم ومنتجات الألبان تحتوي على كميات ضئيلة من الدهون المتحولة التي تحدث بشكل طبيعي ، إلا أن الغالبية العظمى من الدهون المتحولة في النظام الغذائي الأمريكي هي من صنع الإنسان. يتم إنتاج هذه الدهون المتحولة من صنع الإنسان عن طريق إضافة الهيدروجين إلى الزيوت النباتية وتستخدم في بعض المخبوزات وزيوت القلي لإطالة العمر الافتراضي. ترفع الدهون المتحولة الكوليسترول الضار (LDL) وتخفض الكوليسترول الجيد (HDL) ، لذا فهي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب أكثر من الدهون المشبعة. كما أنها تزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وتزيد من الالتهاب ، مما قد يؤدي إلى تفاقم آلام التهاب المفاصل. يحتوي المارجرين اللاصق عادةً على دهون متحولة ولذلك يجب تجنبه. ومع ذلك ، فإن العديد من ماركات المارجرين الطرية أصبحت الآن خالية من الدهون المتحولة. لتحديد هوامش صحية ، تأكد من أن الملصق يحدد 0 غرامًا من الدهون المتحولة وأن لوحة المكونات لا تسرد أي زيوت مهدرجة.
تشمل الفروق الأخرى حواجز الستيرول والستانول. الستيرولات والستانولات مواد طبيعية توجد بكميات صغيرة في أغشية الخلايا لنباتات معينة. الستيرولات والستانول لها هيكل مشابه للكوليسترول. تتنافس هذه المركبات مع الكوليسترول للوصول إلى المستقبلات في الجهاز الهضمي ، مما يمنع بشكل فعال امتصاص الكوليسترول الغذائي ويؤدي في النهاية إلى خفض مستويات الكوليسترول في الدم. نظرًا لأنه لا يمكنك الحصول على جرعات علاجية من الطعام وحده ، فقد أضاف المصنعون كميات مركزة من الستيرول والستانول إلى بعض الأطعمة الصحية للقلب التي تتذوق وتطبخ تمامًا مثل المارجرين. يجب استخدام هذه الأطعمة القابلة للدهن فقط من قبل الأشخاص الذين يعانون من مشاكل الكوليسترول ، والذين يجب ألا يستهلكوا أكثر من الكمية الموصى بها: ملعقتان إلى ثلاث ملاعق كبيرة في اليوم. أقترح تجربة الإصدارات الخفيفة من هذه الأطعمة القابلة للدهن لتوفير السعرات الحرارية.
0 Comments